Correr una carrera de 10 km es agotador. La distancia
requiere una combinación de resistencia y velocidad. Sin embargo, la
recuperación de una carrera de 10 km no tiene que ser difícil. Si te centras en
los tipos correctos de ejercicios posteriores a la carrera, el descanso y la
ingesta de alimentos idónea, tu recuperación estará libre de problemas.
Todos sabemos que cuando hacemos deporte y sudamos estamos
perdiendo, además de agua, sales minerales (sodio, potasio, cloro, magnesio,
zinc…) necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Por ello no
es suficiente con beber agua, es preciso reponer esas sales minerales que has
perdido con el esfuerzo.
Este proceso se
produce de forma refleja: al practicar deporte se eleva la temperatura
corporal, para regularla nuestro cuerpo produce la sudoración, perdiendo agua y
sales. La pérdida de estas sales hacen que disminuya la capacidad de trabajo, por
lo que es muy importante hidratarse.
Otro aspecto a tener en cuenta es el del ácido láctico, es
producto de la combustión de la glucosa cuando ésta se efectúa con déficit de
oxígeno. Se produce con los esfuerzos efectuados por encima de la máxima
velocidad aeróbica, es decir, en las sesiones de entrenamiento fraccionado con
series, en competiciones o en
rodajes a ritmos muy altos.
Al terminar la prueba, mantente en movimiento. Después de
cruzar la línea de llegada, resiste la tentación de parar o sentarte. Muévete
lentamente o camina durante uno o dos minutos, respirando profundamente y deja
que todo se relaje, de la cabeza a los pies. El mantenimiento de la actividad
física suave después de una dura 10K le ayuda a tu cuerpo a alcanzar la
inmovilización y una función metabólica normal. El movimiento ayuda a mantener
la circulación sanguínea alta para llevar oxígeno y nutrientes a los músculos y
reduce el riesgo de calambres repentinos.
Bebe y toma algo de alimento justo al terminar la prueba. En muchas carreras, la
organización ofrece naranjas, manzanas y plátanos. Los carbohidratos ayudan a
reducir el estrés intenso del ejercicio del tejido oxidativo y asimismo,
fortalece el sistema inmunológico. El agua sola o una bebida de recuperación
debe estar siempre disponible. Importante no comer demasiado, tu estómago monopoliza
el suministro de sangre en los procesos digestivos, por el contrario, la sangre
debe dirigirse principalmente a los músculos, por lo que come y bebe despacio
durante los primeros 20 a 30 minutos después de una carrera.
Encuentra un poco de proteína. Al cabo de dos horas después
de terminar, consume algunas proteínas junto con carbohidratos adicionales. Las
proteínas aumentan la capacidad del tejido muscular para recargar glucógeno,
los carbohidratos almacenados en los músculos y de los que el cuerpo extrae
energía durante el entrenamiento normal y carreras.
A la hora de comer hay que hacerlo de forma muy ligera para una recuperación más rápida. El hígado ya tiene bastante con reciclar el ácido láctico antes mencionado. Durante el día toma alimentos sencillos como verdura, arroz, frutos secos... y si tomas carne o pescado, hazlo a la plancha para evitar que las grasas saturen de trabajo a un hígado que ya va a tope.
Recordar que el descanso es tan importante como el entrenamiento, si no recuperas, no mejoras, o peor aún, la falta de recuperación puede llevar a tener lesiones.
Toma una siesta de 15 minutos o un período de relajación. El
sueño y la relajación acelera el proceso de curación de huesos dañados o el
tejido muscular.
Realiza ejercicios de "recuperación activa" durante el día. Después de la siesta o período
de relajación, realiza algo de ejercicio ligero, un paseo de 30 minutos, un
trote de 15 minutos o un paseo en bicicleta.
Cuidado con los masajes. Sólo si son de drenaje y muy
suaves, para uno de descarga tienes que esperar 48 horas.
Espero os hayan ayudado éstos consejos.
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